На протяжении многих лет общепринятые представления о здоровье были неразрывно связаны со стандартным весом. Однако последние научные данные и исследования ставят под сомнение этот подход, предлагая более сложную картину. Вопрос о том, можно ли иметь избыточный вес и при этом быть физически здоровым, становится всё более актуальным. Ответ не сводится к простому «да» или «нет», но включает в себя понимание того, как распределяется вес в теле и какую роль играет регулярная физическая активность.
Что значит быть «в форме» и «здоровым»?
Понятие «форма» имеет два ключевых значения, которые важно различать.
- Физическая подготовленность (кардиореспираторная форма): Это способность вашего сердца и лёгких эффективно работать. Она измеряется тем, насколько быстро и долго человек может бегать, плавать, ездить на велосипеде. Регулярные упражнения полезны для людей любого телосложения и веса, улучшая работу сердечно-сосудистой системы.
- Метаболическое здоровье: Это внутреннее состояние организма, которое включает в себя показатели холестерина, артериального давления и способность организма обрабатывать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови.
Исследования показывают, что человек может иметь избыточный вес или даже ожирение по классификации индекса массы тела (ИМТ), но при этом не иметь связанных с этим весом неблагоприятных метаболических осложнений. Это подтверждает, что внешний вид не всегда является точным отражением внутреннего здоровья.
Недостатки индекса массы тела (ИМТ)
Традиционно для оценки веса используется индекс массы тела (ИМТ). Диапазоны ИМТ основаны на обширных исследованиях, которые выявили, что люди с очень низким, избыточным весом или ожирением имеют более высокий риск ранней смертности по сравнению с теми, кто находится в «здоровом» диапазоне.
Тем не менее, ИМТ является неточным инструментом по нескольким причинам:
- ИМТ не учитывает состав тела: Он не различает, какая часть веса приходится на жировую ткань, а какая — на мышцы. Например, у очень тренированного человека с большим количеством мышечной массы ИМТ может быть завышен, тогда как у пожилых людей (особенно старше 70 лет) он может недооценивать долю жира.
- ИМТ не показывает распределение жира: Не учитывается, где именно накапливается жир. А это критически важно для здоровья.
Опасность висцерального жира и более точные показатели
В последние годы медики стали уделять особое внимание висцеральному жиру. Это жир, который накапливается глубоко в брюшной полости, окружая внутренние органы, такие как печень и кишечник. Люди с таким типом распределения жира имеют фигуру, напоминающую «яблоко».
В отличие от подкожного жира — мягкой складки, которую можно ущипнуть под кожей (она может быть непривлекательной, но менее опасной), — висцеральный жир активно вырабатывает химические вещества, наносящие вред здоровью. К ним относятся цитокины, которые провоцируют низкоуровневое воспаление в организме, а также белки, которые могут сужать артерии и повышать артериальное давление. Висцеральный жир также нарушает работу печени по регуляции уровня сахара в крови, значительно увеличивая риск развития диабета 2 типа и болезней сердца.
Чтобы получить более точное представление о рисках для общего здоровья, рекомендуется использовать два показателя:
- Объём талии: Этот показатель даёт лучшую оценку общего здоровья, чем ИМТ. Для женщин талия более 89 см, а для мужчин более 102 см ассоциируется с более высоким риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
- Соотношение талии к росту: Если окружность талии составляет менее половины роста, это хороший показатель относительно веса, при условии, что нет дефицита веса.
Как физическая форма снижает риски для здоровья
Если у человека есть избыточный вес (особенно с высоким содержанием висцерального жира) и он ведёт нездоровый образ жизни, риски развития сердечного приступа, инсульта, высокого кровяного давления и диабета 2 типа, а также некоторых видов онкологических заболеваний (включая рак кишечника, молочной железы у женщин и простаты у мужчин) несомненно выше. В тяжёлых случаях избыток висцерального жира может даже привести к повреждению печени и циррозу.
Регулярные тренировки как ключевой фактор
Вне зависимости от веса, улучшение кардиореспираторной формы с помощью регулярных упражнений оказывает огромное положительное влияние на здоровье.
- Исследования показывают, что люди с избыточным весом или ожирением, но имеющие хорошую кардиореспираторную форму (КРФ), имеют не более высокий риск смертности, чем люди с нормальным весом и такой же КРФ.
- В то же время, люди, ведущие малоподвижный образ жизни и имеющие низкую КРФ, имеют вдвое более высокий уровень смертности по сравнению с физически активными людьми, независимо от их веса.
Регулярная физическая активность тесно связана с метаболическим здоровьем. Упражнения способствуют «перестройке» как подкожных, так и глубоких жировых клеток, улучшая их способность эффективно накапливать жир и снижая уровень воспаления в организме. Это означает, что даже если человек борется с лишним весом, обязательно нужно заниматься какой-либо физической активностью, чтобы снизить общий риск смертности.
Практическое применение: Выбор и режим тренировок
Для общего улучшения здоровья идеально подходит аэробная нагрузка, независимо от веса. Аэробные упражнения — это любая деятельность, которая заставляет вас немного запыхаться. Такая активность улучшает насосную функцию сердца и укрепляет лёгкие.
Главное правило выбора упражнений: Выбирать ту активность, которая нравится и которой человек с наибольшей вероятностью будет придерживаться на постоянной основе.
Цель тренировок: Достичь получаса аэробных упражнений пять дней в неделю.
Отличная новость заключается в том, что нет необходимости выполнять все 30 минут за один раз. Различные исследования показали, что разбивка этого времени на более короткие отрезки даёт аналогичную пользу для здоровья:
- Две тренировки по 15 минут.
- Три тренировки по 10 минут.
- Даже шесть тренировок по 5 минут.
Это делает достижение цели более реальным для людей с плотным графиком. Главное — это системность и движение, которое вносит значительный вклад в метаболическое здоровье и общее благополучие, даже при наличии избыточного веса. Здоровье определяется не только цифрами на весах, но и функциональным состоянием организма, его способностью к активности и метаболической устойчивостью.
