Белок — чрезвычайно важный макронутриент, который помогает восстанавливать и строить ткани организма. Он обеспечивает организм энергией, регулирует жидкости и также помогает укреплять иммунную систему.
В среднем здоровый человек должен получать как минимум 10% своих ежедневных калорий из белка, но не более 35%. Однако с возрастом наши потребности в белке меняются, при этом пожилым людям требуется больше белка, чем молодым взрослым. Это связано с тем, что обновление белковых тканей снижается с возрастом.
Как меняются потребности в белке с возрастом
Потребности в белке варьируются в зависимости от уровня активности человека, возраста и состояния здоровья. Для людей в возрасте 30 лет, занимающихся регулярными физическими упражнениями, потребность в белке, как правило, выше по сравнению с малоподвижными людьми того же возраста. Это связано с тем, что физически активные люди, особенно те, кто занимается силовыми тренировками или выносливостью, нуждаются в большем количестве белка для восстановления и наращивания мышечной ткани. Кроме того, белок также поддерживает восстановление и помогает поддерживать тощую мышечную массу, что имеет решающее значение для общей силы и работоспособности.
В отличие от этого, пожилые люди могут не нуждаться в таком большом количестве белка, если они не ведут активный образ жизни. Тем не менее, пожилым людям все еще может потребоваться достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, состояние, известное как саркопения, которое становится более распространенным с возрастом. Для малоподвижных людей в возрасте около 45 или 50 лет потребность в белке может быть ниже, поскольку их уровень активности ниже по сравнению с теми, кто занимается физическими упражнениями.
Тем не менее, несмотря на снижение физической активности, люди среднего и пожилого возраста все еще должны потреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать основные функции организма и сохранять мышечную массу. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале Nutrients, в то время как рекомендуемая суточная норма (РСН) составляет 0,8 г/кг/день, эксперты предлагают 1,2-2,0 г/кг/день или больше для пожилых людей. Это связано с тем, что пожилым людям может потребоваться больше белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и предотвратить его распад, отмечают исследователи, добавляя, что качество белка также важно, при этом животный белок более полезен, чем растительный.
Признаки дефицита белка
Существует несколько признаков и симптомов, которые могут указывать на низкий уровень белка в организме. К ним относятся: повышенный риск инфекции, повышенный риск переломов, ломкие ногти, волосы и кожа, потеря мышечной массы и слабость, замедленный рост, отек или скопление жидкости в организме.
Богатые источники белка для пожилых людей
Крайне важно понимать значение высококачественных белков, особенно для пожилых людей. Необходимо включать в рацион продукты, богатые белками с высокой биологической ценностью (ВБЦ), к которым относятся постное мясо, такое как курица и рыба, а также молочные продукты. Другими источниками белка являются растительные продукты, такие как бобовые, чечевица и орехи. Белки с ВБЦ содержат незаменимые аминокислоты, которые организму человека необходимы в правильных пропорциях. Эти белки усваиваются и используются организмом более эффективно, чем другие белки. Кроме того, сочетание продуктов (злаки и бобовые) может повысить качество белка в приеме пищи, поскольку недостающие аминокислоты дополняют друг друга.
Когда следует рассмотреть белковые добавки?
Крайне важно отметить, что если потребление белка из пищевых источников недостаточно или есть какие-либо медицинские состояния, которые увеличивают потребность в белке, может быть рекомендовано применение добавок. Крайне важно проконсультироваться с квалифицированным диетологом, чтобы понять, необходимы ли добавки, и убедиться, что они соответствуют индивидуальным потребностям.