Беспокоитесь о джетлаге? Вот руководство по исправлению цикла сна
Джетлаг — это физиологическое состояние, которое возникает у людей при пересечении нескольких часовых поясов во время путешествий на большие расстояния. Оно характеризуется нарушением суточного ритма организма и вызывает такие симптомы, как усталость, бессонница, раздражительность, снижение концентрации и проблемы с пищеварением. Джетлаг может продолжаться несколько дней, пока организм не адаптируется к новому временному режиму.
Джетлаг — распространенная проблема при путешествии в другой часовой пояс, которая может серьезно нарушить график сна. Всем известны подводные камни некачественного сна. Он нарушает внутренние часы организма, вызывая усталость и дезориентацию. Это смещение может также привести к бессоннице, раздражительности и проблемам с пищеварением.
Советы по исправлению смены часовых поясов
К счастью, существуют эффективные стратегии, позволяющие обратить вспять смену часовых поясов и исправить цикл сна. Самое главное — предвидеть смену часовых поясов при перелете в страну, находящуюся в другом часовом поясе. Ваша подготовка должна быть тщательной и должна начинаться еще до посадки на рейс.
Предрейсовая подготовка
- Отрегулируйте свой цикл сна: за несколько дней до поездки начните сдвигать время сна на час, чтобы оно соответствовало времени сна в пункте назначения.
- Оптимизируйте освещение: когда вы остаетесь в основном в помещении, вне естественного освещения, ваши биологические часы начинают регулироваться в зависимости от того, когда вы включаете и выключаете свет. Воздействие естественного света в течение дня и избегание ярких экранов перед сном может помочь вашим биологическим часам зависеть от факторов окружающей среды.
Во время полета
- Не допускайте обезвоживания: пейте много воды на протяжении всего полета, чтобы избежать обезвоживания, так как обезвоживание может усилить симптомы смены часовых поясов.
- Настройте свои часы: установите часы на местное время пункта назначения, как только вы сядете в самолет, чтобы мысленно подготовиться к новому часовому поясу.
По прибытии
- Получите воздействие солнечного света: проводите время на открытом воздухе под естественным солнечным светом в течение дня, чтобы перезагрузить свои биологические часы.
- Оставайтесь активными: занимайтесь легкой физической активностью, такой как ходьба или растяжка, чтобы бороться с усталостью и улучшать кровообращение.
- Избегайте длительного сна: хотя короткий сон может быть освежающим и, возможно, даже необходимым, длительный сон может еще больше нарушить ваш график сна.
Подготовка к исправлению смены часовых поясов
Теперь, когда вы знаете процесс, которому вы должны следовать, есть несколько ритуалов перед сном, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить максимальную эффективность вашего процесса по исправлению смены часовых поясов.
- Создайте благоприятную для сна среду: держите среду для сна темной, тихой и прохладной, чтобы способствовать спокойному сну.
- Установите режим: будьте последовательны при корректировке цикла сна, даже по выходным, чтобы регулировать свои биологические часы.
- Подумайте о светотерапии: устройства для светотерапии имитируют естественный солнечный свет и могут помочь настроить ваши внутренние часы, особенно при тяжелой смене часовых поясов.
- Приложения для сна. Некоторые приложения предлагают управляемые упражнения на релаксацию, белый шум или функции отслеживания сна, которые помогут вам вернуться в нужное русло.
- Избегайте стимуляторов. Избегайте таких веществ, как алкоголь или напитки с кофеином, которые могут нарушить цикл сна и продлить бодрствование.
Будьте терпеливы, исправляя свой цикл сна
Дайте себе время приспособиться. Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу. Будьте терпеливы к себе во время этого перехода. Смена часовых поясов может омрачить ваше путешествие, но с помощью правильных стратегий вы можете свести к минимуму его последствия и быть хорошо подготовленными, чтобы максимально использовать свои приключения в новом часовом поясе.
