Как заменить пшеницу в безглютеновой диете: советы и хитрости

Если вы ищете варианты замены пшеницы в своем рационе, включение других сложных углеводов и круп может стать хорошим началом. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Почему я должен заменить пшеницу в своем рационе?

Включение пшеницы, особенно цельной пшеницы, в рацион, предлагает ряд преимуществ. Клетчатка в цельной пшенице способствует здоровью кишечной микрофлоры, поддерживая общее пищеварительное здоровье и предотвращая такие состояния, как запор и дивертикулез, — объясняет диетолог Веена В. Она также поддерживает здоровье сердца, снижая уровень холестерина и ожирение, что, в свою очередь, помогает в управлении весом.

Однако пшеница содержит глютен, который может вызывать побочные реакции у людей с целиакией или чувствительностью к глютену. Очень важно понять, что такое непереносимость глютена и как употребление пшеницы может привести к тошноте, рвоте, расстройству пищеварения, диарее, чиханию, заложенности или насморку и головным болям.

Кроме того, рафинированные углеводы, связанные с пшеницей, такие как белый хлеб, мука, паста и т.д., как говорят, имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Однако не все углеводы плохи, и важно понимать разницу между цельными и рафинированными углеводами и включать их в свой рацион соответствующим образом.

Как заменить пшеницу в своем рационе?

Несколько простых шагов могут помочь людям избежать пшеницы в своем рационе:

1. Идентификация

Людям необходимо понимать и различать различные виды зерна, поскольку пшеница встречается в различных формах, таких как пшеничная мука, манная крупа, далия и т.д. Эти вариации являются скрытой частью многих пищевых продуктов, и знакомство с ними поможет избежать их употребления.

2. Внимательное чтение этикеток

Каждый упакованный пищевой продукт содержит полную информацию о его ингредиентах и возможных аллергенах. Внимательное чтение этикеток может значительно помочь людям избежать употребления пшеницы. Этикетки с питательной ценностью раскрывают все детали о продукте, и важно знать, как правильно читать этикетки с питательной ценностью.

3. Выбор безглютеновых круп

Замена пшеницы безглютеновыми крупами, такими как рис, киноа, просо, овес, гречка и т.д., может значительно снизить вероятность употребления пшеницы.

4. Цельные продукты вместо обработанных

Выбор цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и бобовые, вместо упакованных или обработанных продуктов, может помочь людям избежать употребления пшеницы, так как многие из этих обработанных продуктов производятся на фабриках, работающих с пшеничными продуктами.

5. Будьте осторожны и планируйте заранее

Простая предосторожность при приеме пищи вне дома или осведомленность о любых планах, которые могут потребовать ужина вне дома, несомненно, уменьшит потребление глютена.

6. Используйте миндальную и кокосовую муку

Мука из миндаля, кокоса, нута и риса считаются отличными заменителями для выпечки и приготовления.

7. Включайте сложные углеводы

Некоторые другие продукты, которые богаты питательными веществами и являются хорошим источником сложных углеводов, — это бобы, чечевица, картофель и сладкий картофель, горох и соя. Их следует употреблять при замене пшеницы.

Что нужно помнить при замене пшеницы в рационе?

При замене пшеницы в своем рационе всегда помните о питательном балансе диеты. Замена пшеницы не обязательно должна означать полное сокращение потребления углеводов. Следует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из правильного количества углеводов, белков, клетчатки, витаминов и минералов.

Безглютеновые заменители также, как правило, имеют разные вкусы и текстуры, и тщательное смешивание необходимо при их использовании или экспериментировании с ними. «Использование связующих веществ и определение необходимого количества воды для получения правильной консистенции может улучшить опыт приготовления», — говорит она. Людям также следует следить за реакцией своего организма на различные заменители, прежде чем включать их в свой рацион, чтобы убедиться, что они перевариваются и полезны для организма.

Кто должен избегать включения пшеницы в свой рацион?

Люди, которым следует избегать употребления пшеницы:

1. Люди, страдающие целиакией

Целиакия — это форма аутоиммунного заболевания, при котором иммунная система атакует тонкий кишечник при употреблении глютена. Поэтому для людей, страдающих этим заболеванием, крайне важно избегать включения пшеницы в свой рацион, так как она содержит большое количество глютена. Исследование, опубликованное в StatPearls, показывает, что, хотя у пациентов с целиакией могут не быть симптомов, пациенты с атипичными симптомами целиакии страдают от минимальных желудочно-кишечных симптомов, анемии, дефектов эмали зубов, остеопороза, артрита, бесплодия, повышенных показателей функции печени и неврологических проблем.

2. Люди с нецелиакийной чувствительностью к глютену

В последнее время все больше случаев, когда у людей, не страдающих целиакией, также наблюдается аллергическая реакция на глютен, говорит Веена. Они испытывают симптомы, такие как вздутие живота, диарея, головные боли и усталость при употреблении пшеницы. Фонд целиакии утверждает, что у людей с нецелиакийной чувствительностью к глютену также возникают те же симптомы, что и у людей, страдающих целиакией. Они исчезают, когда глютен исключается из рациона, и включается замена пшеницы.

3. Аллергия на пшеницу

Люди, аллергичные к пшенице или белкам, содержащимся в этом злаке, также должны избегать ее употребления в своем рационе. Американский колледж аллергии, астмы и иммунологии утверждает, что симптомы аллергии на пшеницу включают крапивницу, тошноту, боли в животе, расстройство пищеварения, рвоту или диарею, а также заложенность или насморк, головные боли, астму и, в редких случаях, анафилаксию.

4. Люди с синдромом раздраженного кишечника

Пшеница содержит ФОДМАПы (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), и это может вызывать расстройство пищеварения и боль у людей с синдромом раздраженного кишечника.

5. Другие аутоиммунные заболевания

Помимо целиакии, прием глютена может спровоцировать обострение и при некоторых других аутоиммунных заболеваниях, таких как тиреоидит Хашимото. Поэтому людям, страдающим такими заболеваниями, также следует соблюдать осторожность и избегать включения пшеницы в свой рацион.