Самостоятельная аутогенная тренировка: эффективный способ борьбы со стрессом и бессонницей
Аутогенная тренировка — это метод самогипноза, который помогает справиться с тревогой и бессонницей. Этот эффективный и доступный способ расслабления был разработан немецким психиатром Иоганнесом Генрихом Шульцем в начале 20-го века. Главной целью было предоставить пациентам альтернативу интенсивному психоанализу для снятия психологического стресса. В конце 1960-х годов аутогенная тренировка стала популярной в США, вместе с другими практиками медитации и дыхательных упражнений. Однако, в отличие от медитации, аутогенная тренировка работает на физическом уровне, активируя ощущения в теле.
Принцип работы аутогенной тренировки заключается в воображении ощущения тепла и тяжести во всем теле. Путем активации парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению сердечного ритма и расслаблению мышц, аутогенная тренировка способна успокоить человека. Процесс включает шесть этапов:
2. Проходя через каждую часть тела, произнесите про себя фразы: «моя правая рука тяжелая, моя левая рука тяжелая, обе руки тяжелые» и так далее для каждой части тела.
3. Пройдитесь снова по всему телу, произнося фразы о том, что каждая часть тела становится теплой.
4. Повторяйте эти фразы, уверяя себя, что ваш пульс регулярен.
5. В конце процесса убедитесь в том, что вы полностью спокойны.
6. Воображайте ощущение прохлады на лбу, в то время как остальное тело остается теплым и тяжелым.
«Идея заключается в использовании этих физических ощущений для перехода в состояние глубокой релаксации», — объясняет доктор Райан Султан, психиатр из Нью-Йорка. Поскольку многие люди предпочитают сосредоточиться на своем теле, а не на своих мыслях, аутогенная тренировка может быть полезным дополнением к «набору инструментов для благополучия» родителя, особенно если более внутренние практики, такие как медитация, не приносили успеха в прошлом.
Доказательства подтверждают эффективность аутогенной тренировки для снятия стресса. Исследования показывают, что она может улучшить психическое здоровье людей, страдающих хроническими заболеваниями, а также улучшить состояние выживших после инсульта. Кроме того, аутогенная тренировка снижает тревогу у студентов медицинских учебных заведений и повышает эффективность во время симуляций. Некоторые исследования также указывают на то, что она может снизить головные боли, которые часто возникают у родителей активных деток. Более того, данная методика была использована в армии и профессиональными спортсменами, поэтому она может справиться с самыми упрямыми проблемами, включая мои собственные.
Одним из лучших аспектов аутогенной тренировки является наличие множества бесплатных ресурсов, которые подробно описывают эту технику.
