Бессонница во время менопаузы: как бороться с проблемами сна

Менопауза является естественной частью процесса старения. Это знаменует конец репродуктивного периода женщины. Это результат снижения уровня репродуктивных гормонов или хирургического вмешательства, химиотерапии или радиации. На этом этапе многие женщины жалуются на бессонницу. Рассказываем причины бессонницы в период климакса и как уменьшить ее влияние.

Что такое менопауза?

Менопауза — это этап в жизни женщины, когда менструальные циклы прекращаются и прекращается ее способность к воспроизведению потомства. Это может произойти по разным причинам, в том числе по возрасту. Вот три стадии менопаузы:

1. Перименопауза

Время, предшествующее менопаузе, называется перименопаузой. Это может начаться за девять-десять лет до наступления менопаузы. Именно тогда женщины могут начать замечать изменения в своем менструальном цикле и связанных с ним симптомах. Эти симптомы во многом связаны с постепенным снижением уровня эстрогена. Но у женщин все еще проходят менструальные циклы.

2. Менопауза

На этом этапе яичники полностью перестают работать, и у женщин прекращаются менструации. У них диагностируют менопаузу, если у них нет менструаций в течение 12 месяцев подряд.

3. Постменопауза

Это этап после менопаузы. Однако у некоторых женщин симптомы менопаузы продолжают проявляться и после перехода к менопаузе.

Наиболее распространенными симптомами менопаузы являются:

• Приливы
• Ночная потливость
• Приливы холода или жара
• Трудности со сном (бессонница)
• Эмоциональные изменения (раздражительность, перепады настроения)
• Сухость влагалища
• Позывы к мочеиспусканию или недержание мочи
• Ухудшение предменструальных симптомов, нерегулярные или более тяжелые или более легкие, чем обычно, менструации.

Месячные у каждой женщины разные, как и менопауза. Таким образом, не все будут испытывать одни и те же симптомы в период менопаузы.

Почему у женщин возникают проблемы со сном во время менопаузы?

Многие жалуются на бессонницу как на основной симптом в период менопаузы. Бессонница — это расстройство, которое мешает качественно и полноценно спать. Это может быть причиной трудностей с засыпанием или сном. Основными факторами, способствующими этому, являются приливы, расстройства настроения, неотложные позывы к мочеиспусканию, головные боли или даже болезненность груди.

Трудности с удержанием мочи и частые ночные посещения туалета отнимают много энергии и усиливают разочарование, тем самым нарушая цикл сна.

Что следует есть женщинам перед сном в период климакса, чтобы хорошо спать?

Доказано, что молочные продукты улучшают сон. Продукты с высоким содержанием аминокислот глицина и триптофана, содержащихся в молоке и сыре, могут способствовать более глубокому сну у женщин в период менопаузы. Потребление молочных продуктов также связано со снижением риска преждевременной менопаузы, которая наступает в возрасте до 45 лет.

Каким советам по питанию следует следовать женщинам во время менопаузы?

Сбалансированное питание полезно в любом возрасте и на любом этапе жизни. Но рацион, богатый магнием, может принести пользу для здоровья любой женщине, переживающей менопаузу. Магний — это минерал, который содержится в зеленых листовых овощах, бананах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых продуктах. Это может помочь улучшить качество сна. Вот еще несколько советов по диете:

• Фитоэстрогены – это соединения в пищевых продуктах, которые действуют в организме как слабые эстрогены и приносят пользу. К продуктам, естественным образом содержащим фитоэстрогены, относятся соевые бобы, брокколи, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы и зеленый чай.
• Льняное семя содержит лигнаны, которые являются мощными антиоксидантами. Они могут повысить уровень циркулирующих эстрогенов.
• Чеснок богат компонентом под названием аллицин, который уменьшает воспаление и является отличным источником фитоэстрогенов.
• Соя содержит изофлавоны, которые действуют в организме как эстроген и потенциально могут снизить риск рака молочной железы.

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы также увеличивает риск переломов у женщин. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, магний и витамин D, необходимые для здоровья костей. Включение достаточного количества белка в рацион, бобовых, молочных продуктов и животного белка приводит к повышению плотности костей у женщин в период менопаузы.

Включение этих суперпродуктов в ежедневный рацион может естественным образом восполнить потери эстрогена во время менопаузы и помочь уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы жара или перепады настроения.

Как женщинам лучше спать во время менопаузы?

Существуют различные подходы к лечению бессонницы. Основной подход — когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает нам распознать причины плохого сна. Это могут быть определенные модели поведения, привычки, мысли или даже окружение.

Большинство симптомов менопаузы возникают из-за недостатка гормонов эстрогена и прогестерона, поэтому существует другой подход к лечению проблем менопаузы. Это заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Это обеспечивает организм минимальным количеством гормонов, поскольку естественный гормональный уровень снижается. ЗГТ доступна в виде таблеток для перорального применения, местных пластырей или даже гелей и кремов для местного применения.

Некоторым женщинам также могут потребоваться стабилизаторы настроения, миорелаксанты, антидепрессанты, мелатонин или некоторые седативные средства, которые лучше всего назначать после физического осмотра и, возможно, после некоторых анализов крови.

Природные средства, такие как дыхательные упражнения, время без устройств перед сном, прослушивание успокаивающей музыки, поддержание низкой температуры в комнате, а также здоровое питание и ранний ужин, также могут быть очень полезны.

Менопаузальная бессонница может уменьшиться или даже исчезнуть при правильном подходе к лечению, который может включать как умственные, так и физические упражнения и может требовать или не требовать приема лекарств. Многие женщины время от времени могут испытывать приступы бессонницы. Это может длиться от нескольких дней до месяцев, если не лечить должным образом.