Как повысить уровень витамина B12 с помощью еды, добавок и образа жизни
Витамин B12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином, необходимым для различных функций нашего организма. Он играет ключевую роль в поддержании здоровья нервных клеток, способствует синтезу ДНК и производству красных кровяных телец. Поскольку наш организм не может самостоятельно производить витамин B12, мы должны получать его из пищи или добавок.
Почему витамин B12 так важен?
1. Образование красных кровяных телец
Витамин B12 важен для производства красных кровяных телец, которые отвечают за транспортировку кислорода по всему организму. «Дефицит витамина B12 может привести к анемии, состоянию, которое может вызвать слабость и усталость», — говорит эксперт по внутренней медицине.
2. Синтез ДНК
Дезоксирибонуклеиновая кислота, или ДНК, является генетическим материалом во всех клетках, для правильного формирования которого необходим витамин B12. Без достаточного количества B12 процессы деления и восстановления клеток могут быть нарушены. Людям в возрасте от 19 до 64 лет необходимо примерно 1,5 микрограмма витамина B12 в день, согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании.
3. Поддержание нервной системы
Витамин B12 имеет решающее значение для поддержания миелиновой оболочки, защитного покрытия нервных волокон. Дефицит витамина B12 может привести к неврологическим проблемам, включая онемение, покалывание и когнитивные нарушения.
4. Производство энергии
Витамин B12 помогает превращать потребляемую пищу в глюкозу, основной источник энергии для организма. «Недостаток этого витамина может привести к вялости и снижению выносливости», — говорит эксперт.
Как повысить уровень витамина B12?
1. Употребляйте продукты животного происхождения
Красное мясо, птица и яйца являются хорошими источниками витамина B12, согласно Национальным институтам здравоохранения США. Поэтому регулярное употребление этих продуктов может помочь поддерживать достаточный уровень B12.
2. Ешьте субпродукты
Печень и почки, особенно ягненка, являются одними из самых концентрированных источников B12. Сто граммов печени ягненка содержат 3571% от суточной нормы витамина B12, согласно Министерству сельского хозяйства США.
3. Включайте в рацион рыбу и морепродукты
«Рыба, такая как лосось, форель и тунец, а также морепродукты, такие как моллюски и крабы, также являются хорошими источниками B12», — говорит эксперт.
4. Употребляйте молочные продукты
Если вы не особо любите мясо или рыбу, вы можете употреблять молоко, сыр и йогурт. Они также являются хорошими источниками B12, поэтому включение их в свой рацион может помочь поддерживать достаточный уровень этого витамина.
5. Ешьте обогащенные продукты
Витамин B12 не содержится в таких продуктах, как овощи, злаки и фрукты. Поэтому вегетарианцы, веганы или те, кто не может употреблять продукты животного происхождения, могут обратить внимание на продукты, обогащенные B12. «Они могут включать растительное молоко с завтрачными хлопьями в свой ежедневный рацион», — предлагает эксперт.
6. Используйте пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи часто обогащаются витамином B12, что делает их хорошим вариантом для веганов. Одна столовая ложка обогащенных пищевых дрожжей содержит 2,4 мкг витамина B12, согласно Национальным институтам здравоохранения США. Их можно посыпать на попкорн или использовать в качестве приправы при приготовлении пищи.
7. Принимайте добавки с B12
Пероральные добавки с B12 или мультивитамины, содержащие B12, являются удобным способом обеспечить достаточное потребление, особенно для тех, кто подвержен риску дефицита, таких как пожилые люди или люди с проблемами всасывания. Вы можете безопасно принимать 2 мг или менее витамина B12 в день в виде добавок, согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании.
8. Рассмотрите возможность инъекций B12
«Могут быть случаи тяжелого дефицита или нарушения всасывания, например, при пернициозной анемии», — говорит эксперт. В таких ситуациях врачи назначают инъекции B12 для быстрого восстановления уровней.
9. Обратите внимание на здоровье пищеварительной системы
Всасывание витамина B12 требует сильной и здоровой пищеварительной системы. Поэтому решение проблем, таких как гастрит, болезнь Крона или другие желудочно-кишечные заболевания, может улучшить способность вашего организма усваивать B12.
10. Избегайте продуктов, которые могут препятствовать усвоению витамина B12
«Слишком много алкоголя может повредить слизистую оболочку желудка и снизить выработку внутреннего фактора, белка, необходимого для усвоения витамина B12», — говорит эксперт. Также следите за потреблением клетчатки, так как ее избыток может связывать витамин B12 и снижать его всасывание в кишечнике.
Витамин B12 накапливается в печени, поэтому, хотя ежедневное потребление идеально, организм может поддерживать достаточные уровни, даже если потребление немного варьируется изо дня в день. Регулярное потребление витамина B12 через питание или добавки гарантирует, что вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности и поддерживать хорошее здоровье.
В заключение, витамин B12 является жизненно важным для множества функций нашего организма. Существует множество вариантов продуктов питания, даже для вегетарианцев, чтобы увеличить потребление витамина B12. Будь то через потребление мяса, рыбы, молочных продуктов или специальных добавок, важно регулярно пополнять запасы этого важного витамина в организме. Следуя этим советам, вы сможете поддерживать оптимальный уровень витамина B12 и улучшить свое общее состояние здоровья.
