Как поддерживать дефицит калорий во время тренировок
Потеря веса – это вызов. И почти каждый из нас сталкивается с этой проблемой в какой-то момент нашей жизни. Недостижение этой цели может разочаровать. Чтобы достичь желаемого результата, нужно сначала понять некоторые основные принципы калорийности, узнать свои калорийные входы и выходы, создать план и дисциплинированно выполнять его.
Волшебной таблетки не существует. Люди ждут чуда, чтобы похудеть, но часто они не понимают своего потребления и сжигания калорий. Нужно понять основы того, как тело работает с энергией.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий – это разница между потребленными и сожженными калориями. Это входные калории минус выходные калории.
Если у вас дефицит калорий, вы похудеете. Если у вас профицит, вы наберете вес. Все зависит от ваших целей и того, чего вы хотите достичь. Итак, важно сначала решить, чего вы хотите достичь, а затем измерить это в количестве калорий. Для этого существует множество инструментов.
Другими очень важными понятиями, с которыми вы должны быть знакомы, являются ваш базовый уровень метаболизма и ваш общий ежедневный расход энергии.
Способы создания дефицита калорий
По сути, есть три способа создать дефицит калорий в организме, чтобы похудеть:
- Ешьте меньше калорий
- Сжигайте больше калорий за счет движения и упражнений
- Сочетание двух
Ешьте меньше калорий
Одна часть уравнения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий. В зависимости от ваших целей это может быть более или менее сложным. Питание — это одна из 4 частей концепции. Профессиональный диетолог, безусловно, может оказать большую помощь в достижении ваших целей.
Сжигайте больше калорий за счет движения
Другая часть уравнения — больше движения и/или увеличение количества тренировок.
Сочетание меньшего количества еды и большего сжигания
Начните движение
После того, как вы поймете, что такое дефицит калорий, каковы ваши цели и какая потребность в калориях соответствует вашей цели, вы можете приступить к реализации правильной стратегии. Прежде всего: начните двигаться. Найдите баланс и включите в свой распорядок дня комбинацию кардио упражнений и силовых тренировок. Кардио упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или даже тайский бокс, сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ.
Увеличение мышечной массы может способствовать более высокому сжиганию калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.
Решите, что есть
В соответствии с вашей целью, поймите, как должна быть составлена ваша пища. Это называется макрорасщеплением, состоящим из белков, углеводов и жиров.
Один из них заключается в том, чтобы сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами. Это продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества, но при этом содержат относительно мало калорий. Наполните свою тарелку фруктами, овощами, нежирными белками, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами. Эти продукты обеспечат чувством сытости и необходимыми питательными веществами для оптимального здоровья, даже при дефиците калорий.
Планируйте приемы пищи и закуски
Заранее планируя приемы пищи и перекусы, вы сможете избежать дефицита калорий. Готовьте и делите порции на порции заранее, чтобы избежать импульсивного выбора. Включите правильный баланс макронутриентов, чтобы обеспечить чувство сытости и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Наличие здоровых, заранее приготовленных закусок может помешать перейти на высококалорийные варианты, когда проголодаетесь. Это отличный способ избежать ловушки нездоровой пищи.
Отслеживайте свое потребление и следите за своим прогрессом
Поддержание дефицита калорий требует тщательного контроля за потреблением пищи и напитков. Ведите дневник питания, используйте приложение для отслеживания калорий и планируйте свое питание, чтобы оставаться в рамках дневного лимита калорий. Отслеживая свое потребление и наблюдая за своим прогрессом, вы можете определить области, в которых вы можете внести коррективы, чтобы снизить потребление калорий, сохраняя при этом свои потребности в питании.
Существуют отличные приложения, многие из которых бесплатны, которые вы можете использовать для отслеживания своего рациона питания. Рекомендуется отслеживать прием пищи в течение 4-8 недель. Это действительно открывает глаза, когда вы узнаете, что вы потребляете и какова калорийность всех продуктов. После этого периода у вас, вероятно, будет очень хорошее представление о том, что вы потребляете ежедневно, и вы сможете перестать все отслеживать.
Поддерживайте дефицит калорий во время тренировок
Это тонкий баланс.
Это достижимо при правильном планировании, дисциплине и последовательности. Определите свои потребности в калориях, отслеживайте потребление, сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, планируйте свои приемы пищи и закуски, находите баланс между кардио и силовыми тренировками и следите за своим прогрессом.
Имейте в виду, что потеря веса не всегда линейна и может колебаться из-за различных факторов, таких как задержка воды. Сосредоточьтесь на долгосрочных тенденциях, а не на ежедневных колебаниях. Важно уделять первоочередное внимание своему общему здоровью и благополучию, поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения индивидуального плана, чтобы обеспечить безопасное достижение ваших целей по снижению веса.
