5 эффективных упражнений для женщин: силовые тренировки для поддержания формы

Аэробные упражнения могут играть важную роль в поддержании вас в форме, но не забывайте и о преимуществах силовых тренировок. Независимо от того, хотите ли вы сжечь жировые отложения, укрепить живот, создать стройную мускулатуру или все вместе, силовые тренировки помогут. Учитывая тот факт, что потеря мышечной массы является естественной частью старения, выполнение упражнений для укрепления мышц должно стать неотъемлемой частью вашей фитнес-программы. Рассмотрим некоторые из наиболее эффективных силовых упражнений, которые женщины могут выполнять ежедневно, чтобы поддерживать форму.

Поддержание стройной фигуры имеет значение не только с эстетической точки зрения. Поддержание хорошей формы помогает вам продолжать вести самостоятельную и активную жизнь, избежать рисков, связанных с избыточным весом, укрепить кости и справиться с любыми хроническими заболеваниями. Силовые тренировки можно действительно считать «лекарством», и исследования это подтверждают. Взрослые, которые ведут сидячий образ жизни, могут потерять от 3% до 8% своей мышечной массы каждые 10 лет, а также набрать больше жира и столкнуться с уменьшением базового обмена веществ. Выполняя силовые упражнения всего 10 недель, вы можете увеличить свой базовый обмен веществ на 7% и снизить вес жира почти на 2 кг.

Отжимания: упражнение для силы верхней части тела

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Выполняя отжимания, вы тренируете грудные, плечевые и мышцы рук. Вы можете делать отжимания на полу, с использованием коленей или на подушке, чтобы снизить нагрузку на верхнюю часть тела. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений для достижения наилучших результатов.

Приседания: упражнение для силы нижней части тела

Приседания — отличное упражнение для развития силы и укрепления нижней части тела. Они активируют большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и икры. Приседания могут быть выполнены с использованием собственного веса тела или с дополнительной нагрузкой, такой как гантели или штанга. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений для достижения наилучших результатов.

Выпады: упражнение для силы и кардиоваскулярной выносливости

Выпады — это упражнение, которое поможет развить силу ног и улучшить кардиоваскулярную выносливость. Выпады могут быть выполнены вперед, назад или в поперечном положении. Они тренируют не только ноги, но и сердечно-сосудистую систему. Выпады могут быть выполнены с использованием только собственного веса тела или с дополнительными гантелями для увеличения нагрузки и улучшения стабильности упражнения. Рекомендуется выполнять выпады по времени (три подхода по одной минуте каждый) или по количеству повторений (два-три подхода по 15 повторений на каждую ногу).

Прыжки: упражнение для общей физической формы

Следующее рекомендуемое упражнение — прыжки. Они могут включать в себя прыжки со скакалкой или прыжки-ножницы. Прыжки помогают улучшить общую физическую форму и «шокировать» организм. Рекомендуется выполнять прыжки в виде интервальных тренировок для поддержания высокого уровня кардиотренировки и включения силовых тренировок.

Планка: упражнение для силы корпуса

Планка — это отличное упражнение для развития силы корпуса, верхней части тела и стабильности позвоночника. Можно выполнять планку на предплечьях или на вытянутых руках, опираясь на пол. Важно поддерживать прямую линию тела, напряженный корпус и находиться на подушечках стоп. Если вы только начинаете, можно начать с удержания планки в течение 10 секунд и постепенно увеличивать время до одной минуты.

p>