Чувствуете усталость? Следите за гигиеной сна

Недостаток сна не только затрудняет работу, но и вреден для здоровья и способствует ожирению, диабету, болезням сердца и риску инсульта. Но до того дня, когда летнее время будет отменено, лучший способ улучшить ваш сон — это соблюдать гигиену сна.

Гигиена сна — это набор правил поведения и советов, которые можно использовать, чтобы свести к минимуму бессонницу и лишение сна. Многие из компонентов гигиены сна, возможно, очевидны, тогда как другие мы ежедневно совершаем неправильно.

Лучший совет — перестать пользоваться телефонами перед сном. Свет наших телефонов, планшетов, телевизоров и множества других устройств подавляет выработку мелатонина в нашем мозгу. Подавление мелатонина нарушает и задерживает наступление сна. Наши устройства также являются очевидным отвлекающим фактором, и многие люди проводят много бессонных ночных часов, бездумно просматривая социальные сети. Трудно определить, насколько серьезная проблема заключается в свете, излучаемом нашими экранами, и в какой степени они обеспечивают стимуляцию.

Ваш телефон также может мешать заснуть, если вы тот человек, который лежит в постели без сна и наблюдает, как идут часы. Удаление обычных часов и смартфонов поможет вам избежать соблазна неоднократно проверять время, если у вас проблемы с засыпанием.

В идеале спальня должна быть темной, тихой и лишенной отвлекающих факторов. Шторы должны блокировать внешний свет уличных фонарей, а ваша комната должна быть достаточно звуконепроницаемой, чтобы вас не разбудили машины и другие внешние шумы.

Алкоголь на самом деле ухудшает сон, несмотря на его первоначальный седативный эффект, а любая еда или напитки в целом будут скорее стимулировать, чем успокаивать. То же самое и с сигаретами, поскольку никотин также оказывает стимулирующее действие. Кофе, если только он не без кофеина, очевидно, не даст вам заснуть.

Многие люди часто упускают из виду негативное влияние сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, вам будет сложнее заснуть в обычное время сна. В идеале сон должен длиться менее часа и начинаться в начале дня. По той же причине, упражнения лучше всего начинать рано. Часто думают, что физические упражнения утомят вас и помогут уснуть, но упражнения перед сном мешают вам заснуть.

Как показывают исследования в США, каждый пятый взрослый пробует снотворные, чтобы помочь себе заснуть, но есть причины быть осторожными. Мелатонин — это широко используемая безрецептурная добавка, которая широко считается безопасной. Но его способность помочь вам заснуть скромна, а проблемы с маркировкой и передозировкой не являются безобидными. Бензодиазепины могут вызывать привыкание и потенциально опасны, отсюда и призывы ограничить их использование.

Наконец, ключевым моментом является регулярный график сна. Фиксированное время сна — лучший способ обеспечить сон не менее семи часов. Сменная работа и переменный график сна часто считаются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, хотя всегда трудно сказать, в какой степени это связано с переменным режимом сна, а в какой – с тем фактом, что сменная работа имеет тенденцию поддаваться плохому режиму питания. и отсутствие физических упражнений. Но нарушение сна отчасти является фактором, и потеря сна из-за перехода на летнее время не приносит нам никакой пользы.